콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 전신에 존재하는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류로 생명에 필수적인 물질입니다. 콜레스테롤은 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호하고, 혈관벽이 찢어지는 것을 예방하며 적혈구의 수명을 오래 보전시키는 역할을 합니다.

콜레스테롤이 부족한 경우 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽고, 출혈성 질환의 위험도 증가될 수 있습니다. 반대로 혈중 콜레스테롤에 높은 경우 동맥벽에 침전물을 형성하여 동맥경화증을 일으킬 수 있으므로 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요합니다. 

체내 콜레스테롤은 지단백과 함께 혈액 내를 순환하는 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 포함하는 총콜레스테롤을 측정합니다. 이 검사는 심혈관질환의 위험도를 예측하고 콜레스테롤 수치를 조절 중인 사람의 추적검사로 사용됩니다.

콜레스테롤

 

콜레스테롤 정상수치

 

총 콜레스테롤 0~240mg/dL    중성지방 0~200mg/dL

HDL 콜레스테롤 : 남성 35~55mg/dL     여성 45~65mg/dL

LDL 콜레스테롤  0~130mg/dL

콜레스테롤 - 서울아산병원-

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

견과류

콜레스테롤 낮추는 음식 -지식백과-

 

견과류 중 호두에는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 들어 있으며, 무기질 및 비타민 A와 B도 풍부합니다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산, 트립토판과 아미노산도 많이 들어 있습니다. 특히 리놀렌산 등 불포화지방산과 비타민 E가 작용하여 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막아주므로 호두는 고혈압, 동맥경화 예방과 치료에도 도움이 됩니다.

통곡물

콜레스테롤 낮추는 음식 -지식백과-

 

귀리(오트밀)
곡물 중 유일하게 10대 슈퍼푸드에 들어간 귀리에는 단백질과 비타민 B1, B2, 칼슘, 마그네슘, 아연 등이 풍부합니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 면역력을 높이며, 체지방 축적을 억제합니다.

퀴노아
곡물의 어머니로 불리는 퀴노아에는 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 칼슘, 마그네슘, 망간, 셀레늄, 오메가 3/오메가 9 지방산 등 각종 생활습관병에 좋은 물질이 많이 함유되어 있습니다.

아마란스
아마란스는 단백질 함량이 높고 칼슘, 인, 철분 성분도 풍부합니다. 당뇨병, 고혈압, 동맥경화를 예방하는 효과가 있고 스쿠알렌이 다량 들어 있어 항산화 작용에 도움이 됩니다.

 

연어

콜레스테롤 낮추는 음식 -지식백과-

 

연어에 함유되어 있는 성분 중 가장 주목받는 것은 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산)으로 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방해 줍니다. 자연산 연어가 양식 연어에 비해 오메가-3 지방산이 훨씬 많이 들어 있으며,  미국 심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있습니다. 민간요법으로 류머티스성 관절염 환자에게 연어 기름을 권장하는 것은 오메가-3 지방산이 염증을 감소시킨다고 알려져 있습니다.

올리브유

콜레스테롤 낮추는 음식   -파워푸드 슈퍼푸드-

 

고대 그리스의 히포크라테스는 올리브 잎을 '자연 항생제'라 불렀습니다. 올리브 잎은 유해 세균 및 바이러스를 죽이고 면역력을 높이는 효능이 있습니다. 이런 효과는  올리브 잎과 과육의 껍질 부위에 들어 있는 '올러유러핀입니다. 이에 올러유러핀의 항균 · 항바이러스 효과가 있어서  감기 · 기관지염·피부병 환자들에게 올리브 잎차 또는 잎 추출액을 추천합니다.

아보카도

콜레스테롤 낮추는 음식   -쿡쿡tv-

 

아보카도의 과육은 어떠한 과일보다도 높은 지방분과 단백질 함유량을 가지며, 단맛은 없습니다. 과실은 버터 프루츠라는 별명이 붙을 만큼 샐러드 등에 사용되는 야채로 많이 이용됩니다. 열매에서 추출한 오일은 침투력 때문에 생기 없는 피부를 개선하는 크림과 마사지 오일의 재료로 사용됩니다. 이뇨작용이 있는 잎을 우려내서 마시면 간을 깨끗하게 하고 고혈압을 낮춥니다. 수피와 잎은 위, 가슴병 치료, 생리기간 조절에 쓰이며,  씨앗은 설사 치료에 도움이 됩니다.

브로콜리

콜레스테롤 낮추는 음식   -지식백과-

 

브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370㎎이 들어 있습니다. 또한 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있습니다. 한편 열량은 100g당 28㎉로 체중 감량을 위한 식이요법에도  좋습니다.

 해조류

콜레스테롤 낮추는 음식    -지식백과-

 

알칼리 식품인 해조류에는 단백질, 당질, 비타민, 무기질 등이 많이 함유되어 있습니다. 해조류는 피를 맑게 해 주고 활성산소 생성을 억제하며, 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋습니다. 해조류에 함유되어 있는 철은 빈혈을 예방하며, 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병과  암 발생을 예방하는 데 도움이 됩니다.

등 푸른 생선

콜레스테롤 낮추는 음식    -지식백과-

 

 등 푸른 생선이라 불리는 청어∙정어리∙고등어∙전갱이 등은 하늘에서 공격하는 새떼들이 내려다볼 때 바다색과 비슷하게 보이도록 등이 푸릅니다. 바닷속 포식자가 올려다볼 때는 수면의 색과 비슷하게 보이기 위해 배 부분이 흰빛이 나도록 진화되었습니다. 이들 등 푸른 생선은 양질의 단백질과 EPA, DHA 등의 불포화지방산과 각종 영양소가 풍부하게 들어 노화방지와 성인병 예방에 탁월함이 밝혀지면서 최근에는 웰빙 식품으로 각광받고 있습니다.

 

콜레스테롤 높은 음식

달걀노른자, 오징어, 새우, 생선알, 장어, 삼겹살, 베이컨, 버터, 생크림, 치즈

* 규칙적인 운동, 저지방, 저 콜레스테롤 식을 권장하며, 흡연, 단요, 높은 고혈압은 콜레스테롤을 높이고 심장마비의 위험도 함께 증가합니다.

*콜레스테롤 수치가 낮은 경우도 경계해야 합니다. 낮은 콜레스테롤은 영양실조, 간질환, 암 질환이 있을 경우 발생할 수 있으며 콜레스테롤 수치가 낮은 경우 뇌의 신경 전달물질인 세로토닌의 양이 줄어 우울증과 자살 충동을 유발할 수 있다고 합니다. 적정량의 콜레스테롤 유지가 중요할 것 같습니다.